Если обратиться к интернету, то Кроссфит зародился в Соединённых Штатах более 10 лет назад. Создателем его считается гимнаст Грег Глассман. Точного перевода на русский язык слово «кроссфит» не имеет. Под этим понятием подразумевается своеобразный силовой фитнес, программа которого построена на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью.
Как и многие виды спорта, зародившиеся на Западе, кроссфит спустя несколько лет появился и в России, собирая свой круг почитателей. Первые секции открылись в мегаполисах: Москве, Санкт-Петербурге и Екатеринбурге. А сегодня кроссфитом потихоньку начинают увлекаться и в нашем городе.
Кроссфит как таковой в Калуге появился около года назад. Хотя и раньше в некоторых бойцовских клубах города ребята проводили занятия на базе упражнений из программы кроссфита. Интерес к кроссфиту растет с каждым месяцем. Первые, пусть пока немногочисленные, соревнования прошли в мае этого года на базе ДЮСШ «Воротынск». И первым победителем соревнований по кроссфиту стал Роман Минаев.
Уже в августе организаторы и идейные вдохновители кроссфита планируют проведение более масштабных соревнований. На них будут приглашены спортсмены из Московской, Тульской и, конечно же, Калужской областей.
Об особенностях кроссфита нам рассказал ярый подвижник нового вида спорта Армен Амирбекян.
1
Упражнений в кроссфите великое множество. Каждое направлено на развитие конкретных групп мышц, чтобы в итоге фигура спортсмена развивалась гармонично и, самое главное, повышалась выносливость организма в целом.
Многие из дисциплин знакомы с детства: это подтягивание на перекладине, отжимание от пола, бег, прыжки через скакалку. Кроссфит вобрал в себя упражнения из разных видов спорта. Это и тяжелая атлетика, и троеборье, и бодибилдинг, и легкая атлетика, и гимнастика, и даже плавание.
На первый взгляд ничего нового. Но!..
Главная отличительная особенность кроссфита в том, что подобные упражнения объединяются в единый комплекс и выполняются с высокой интенсивностью в определённый промежуток времени.
А теперь попробуйте без передышки сначала подтянуться максимальное количество раз, потом попрыгать через скакалку, затем отжаться и сразу же пробежать заданную дистанцию. И так несколько раз по кругу, пока заданное количество упражнений не будет выполнено. Нагрузки в процессе выполнения упражнений организм испытывает нешуточные.
Силовые упражнения здесь встречаются, и весьма специфические. Например такие, как Бёрпи – интенсивное отжимание от пола в совокупности с прыжками через препятствия. Трастер – упражнение со штангой: приседание с одновременным толчком штанги вверх на вытянутые руки. Или дисциплина из арсенала тяжеловесов-экстремалов – перетасквание автомобильных баллонов.
Каждый желающий заняться кроссфитом может выбрать те упражнения, которые ему наиболее интересны. А можно и чередовать упражнения каждую тренировку.
2
Не стоит ожидать в короткий срок рельефных мышц. В кроссфите рельеф развивается медленнее, чем в бодибилдинге. Но главное отличие кроссфита и заключается в том, что в нём упражнения направлены на развитие всего тела одновременно. Но не стоит забывать, что в первую очередь повышается выносливость организма. Что, несомненно, более полезно в повседневной жизни.
Благодаря этому тело развивается и становится способно на продолжительные и интенсивные нагрузки.
В то время как в популярном культуризме главное – закачать в мышцы больше крови, в кроссфите работа идёт непрерывно.
3
Не стоит сразу бросаться с головой в омут и тренироваться с большими весами. Для начала нужно ответить для себя на простой вопрос: приходилось ли заниматься прежде каким-то ещё видом спорта? Если ДА, то организм уже немного подготовлен. Если же спортивного опыта прежде не было, то начинать тренировки нужно очень аккуратно. На первых занятиях нужно внимательно следить за состоянием сердечно-сосудистой системы. Основная нагрузка в кроссфите ложится именно на сердце.
Для начала достаточно потренироваться минут 20 в день, постепенно наращивая интенсивность. Конечно, это должен быть комплекс упражнений, который придётся отрабатывать без перерыва. Например, подтягивание, трастер, отжимание, выпады с весом, бег, прыжки через скакалку.
Когда организм привыкнет к возросшим нагрузкам – это легко будет понять самому. Ребята начинают меньше уставать, чувствуют прилив сил и энергии. А это значит, что можно постепенно увеличивать нагрузку. Явный результат в кроссфите будет заметен уже спустя месяц. Правда для этого тренироваться придется не меньше 3-4 раз в неделю.
4
Как и в любом виде спорта, в кроссфите максимальный результат держится на трёх китах: это правильное сбалансированное питание, чёткий режим тренировок и полноценный здоровый сон. Рацион питания для каждого спортсмена индивидуален, но существует основной набор и приблизительные пропорции.
При условии, что тренировки будут регулярными, по 3-4 раза в неделю, продолжительностью по 45-60 минут каждая, примерная схема питания может выглядеть так:
· Завтрак: 250 г отварного риса, либо 250 г геркулесовой каши, или 250 г гречневой каши + 4 яйца + салатик 200 г из овощей и зелени (но без майонеза), можно 50 г сыра.
· Полдник: 30 г казеинового протеина, размешанного в молоке, или 200 г нежирного творога.
· Обед: отварной картофель 200 г или макарон 200 г, или каши 200 г (рис, геркулес, гречка) + 200 г отварной куриной грудки, либо 200-300 г рыбы + овощной салатик 100-200 г.
· Второй полдник: 1 яблоко, апельсин или 1 банан, орехи 50-70 г (грецкие или миндаль), можно и другие фрукты, кроме винограда.
· Ужин: творог нежирный 200 г (можно добавить до 5 г сахара), можно куриной грудки или отварной рыбы 150 г + 100 г овощного салатика.
· На ночь пить 30 г протеина казеинового (размешанного лучше с водой, но можно и с молоком 300 мл)
· Воды – минимум 2,5 л. в течение дня.
5
Начать занятия кроссфитом можно практически в любом возрасте. Если в ваших волосах появились уже первые седины – это не значит, что путь в кроссфит для вас уже закрыт. Вэлком! Если вы обладаете пивным животиком – вэлком! При активных тренировках от животика не останется и следа.
Если вы уже занимаетесь каким-то другим видом спорта – тоже вэлком! Программа кроссфита позволяет построить её таким образом, что она гармонично впишется в занятия другим видом спорта, принося свои плоды.
Если подойти к программе тренировок грамотно, желательно под руководством тренера, то даже пожилая женщина, записавшись на кроссфит, вскоре почувствует, что стала меньше уставать, когда ей приходится подниматься с сумками на пятый этаж.
Как говорят ребята, которые немало времени и сил посвящают занятию кроссфитом: «Сила заложена практически в каждом человеке. Просто нужно уметь вытащить её, развить и распределить гармонично по всему телу».
Важно учитывать, что меню, представленное в статье, подходит для взрослого мужчины, который не ставит своей целью сброс жира.
Для желающих похудеть — это слишком много.
Обязательно рассчитывайте калорийность и содержание питательных веществ индивидуально по своим потребностям!
(рост, вес, возраст, пол, физическая активность и цель)